抗击疫情，心理老师给师生的一份心理自助指南
——中卫市第一中学
2020年新春伊始，新型冠状病毒肺炎从武汉爆发，迅速蔓延至全国。突如其来的疫情，给我们的生活、学习带来了影响。“疫情”的高传染性、危害性、致死性也给广大师生、家长带来了巨大的心理冲击。面对当前新型冠状病毒肺炎疫情防控严峻形势，为了更好的开展疫情防控工作，学校编写了《中卫一中应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助指南》（司英主编），旨在加强师生面对疫情相关心理危机干预和辅导，平稳的度过这段特殊时期。
一、危机下，会有哪些反应？
情绪 出现焦虑、紧张、忧虑、恐慌，情绪表现更为敏感多变。害怕自己或家人被感染而焦虑担心；对疫情的威胁又感到无助无力、悲伤沮丧、心情沉重；生活中容易被激惹，因一点小事就急躁、发脾气、甚至出现冲动行为。
认知 面临危机时，当我们对一件事过于警觉和注意的时候，注意力就会变得狭窄。对“疫情”的过分关注会导致我们在应对学习等其他事情时思考力下降，比如注意力不能集中、记忆力下降等。反复思考“疫情”危险性，会对身体的感觉格外关注，将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。感到心跳加快、身体疲劳、头痛、体温升高等身体症状。
行为 有人感到惴惴不安、坐立不宁；有人通过过度防护行为获得心理短暂的安全感，比如反复洗手、反复消毒、反复测体温，大量囤积药品、消毒水等；有人入睡困难、做噩梦、食欲下降或暴饮暴食；也有人出现发呆、迟钝、逃避等行为反应。
二、面对“疫情”，如何进行自我心理防护？
1、 识别情绪、合理调整情绪
心理咨询中强调“一个人能用语言把情绪说出来便是心理复原最好的良药”。当我们在“疫情”中心理受到干扰，首先要识别自己的情绪是什么？委屈、愤怒、失望、无助、抑郁……？虽然这些情绪都是正常的，但也需要我们通过合理的渠道将它们宣泄出来。在向别人倾诉的时候力求表达具体，合理解读。也可以通过文学、艺术、运动的形式进行情绪调节。
2、 呼吸训练，缓解焦虑情绪
研究发现，通过调控呼吸的频率和深度，可以降低惊恐和焦虑反应，起到放松作用。训练中，首先要将所有的忧思放在一边，放空大脑，把所有的注意力集中在呼吸上。然后尽可能缓慢平和的呼吸，感受吸气和呼气的动作，深深的吸气、缓缓的呼气。在呼吸中不断调整自己的状态。一般2至10分钟的训练时间皆可，直到感觉恢复平静和轻松即可结束。
3、 信息量适度、摄入积极信息
心理专家建议，“疫情”的信息获取须定时定量，每天最多关注两次，每次最多半小时。因为时刻抱着手机，信息过载，尤其是大量有各种强烈情绪色彩的信息会对我们的心理造成冲击。学会在短时间内获取对自己有用的“疫情”信息，需要我们学会甄别，尽量从正规渠道、官方网站获取权威信息。不道听途说、不传谣、不信谣。
4、 规律作息、充实假期生活
面对“疫情”，我们不能把握未来，但我们可以掌控好今天。我们的生活已经被打乱，如果再不加节制的晚睡晚起、随心所欲、打游戏、手机不离身只会加重我们的失序感。因此，要尽可能调整生活状态，制定学习计划，保证每天规律作息。学习之余，开展和家人的互动游戏，比如开展家庭厨艺大赛、室内运动健身、歌手争霸赛、家庭采访日等活动增加亲情、放松身心。活在当下，关注生活中那些温暖、美好、感恩的时刻，强化心理中积极的感受，培养在灾难面前乐观坚强的品质。
5、 寻求专业的帮助
面对“疫情”，每个人的应激反应是不同的，有人强烈， 有人缓和。但多数都是正常的，如果你自觉有困扰，但还可以承受，也可以自调，只要有意识的去调适，就可以缓解。等疫情结束，这些反应也会自然的消失。如果你自觉失控和情绪崩溃，那就需要接受专业的心理卫生服务。为进一步做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控期间心理健康服务工作，中卫一中向全体师生推介我校及宁夏教育厅关于抗击肺炎疫情开通的心理支持热线和网络辅导平台，供师生选择。
心理援助热线
宁夏教育厅心理辅导服务时间为每日09:00-21:00，可通过以下四种方式接受心理健康教育和咨询：
1.登录宁夏教育云平台（www.nxeduyun.com）“空中课堂”（2月5日起推送）；
2.宁夏大学生心理健康教育研究中心心理热线QQ号码：1812462707，邮箱：1812462707@qq.com；
3.宁夏心理卫生协会大学生心理健康与发展委员会心理热线QQ号码：2110340796，邮箱：2110340796@qq.com；
4.关注宁夏大学生心理健康教育研究中心微信公众号（ymygnxmu）或宁夏大学心理健康教育咨询中心微信公众号（nxuxlzx）
（本文作者：司英 编辑：张鹏翔）